如何增加膳食纤维的摄入量

用手机扫描二维码 在手机上继续观看

膳食纤维是指在食物中存在的无法被小肠消化
手机查看

2018-05-17 13:56 阅读:1.84万

膳食纤维是指在食物中存在的无法被小肠消化吸收的一大类成分,其构成比较复杂,包括纤维素、果胶、木质素、低聚糖、抗性淀粉等多种物质,这些物质结构不同、种类不一、性质各异,但具有共同的作用。根据食品法典委员会2004年第26届会议指出,膳食纤维的作用至少有:增加粪便的体积,软化粪便,刺激结肠内的发酵,降低血中总胆固醇含量和(或)低密度脂蛋白胆固醇的水平,降低餐后血糖和胰岛素水平。因此膳食纤维具有预防便秘、血脂异常、糖尿病的作用,并有益于肠道健康,促进排便,缓解便秘。《中国居民膳食指南2007》建议成年人每天摄入25~30克的膳食纤维。

膳食纤维成分虽然很复杂,但都是植物来源的,动物性食物(肉蛋奶)基本不含膳食纤维,所以要想增加膳食纤维摄入,必须多摄入植物性食物:

1.用粗杂粮代替精米精面。谷物在加工过程中要去掉谷粒外皮及外层,而这部分刚好富含膳食纤维,故精加工的大米、面粉纤维较少,而粗加工的粗杂粮(玉米、小米、燕麦、高粱米、荞麦、黑米等)含纤维较多,根据膳食指南建议,成年人每天宜摄入50~100克。

2.用全麦面包和全麦馒头代替普通面包和馒头。全麦就是指加工过程中保留了谷粒外层的面粉,其营养价值高,膳食纤维多,非常值得推荐。

3.用地瓜、土豆、芋头等薯类食物代替部分粮食。薯类通常含有较多的膳食纤维,膳食指南中建议每周吃半斤到一斤。

4.多吃蔬菜水果,尤其是芹菜、韭菜、洋葱、南瓜、大白菜、莴笋、香蕉、苹果、杏子等含膳食纤维比较丰富的品种。

5.增加豆类的摄入。大豆中含有较多低聚糖(亦属于膳食纤维之一),具有较好的保健作用,建议多选用没有经过深加工的豆制品,如煮黄豆、豆粉等。杂豆类(如绿豆、红豆、黑豆、蚕豆等)也含有较多膳食纤维,可供选用。

需要说明的是,膳食纤维也不是多多益善,它会影响矿物质的消化和吸收,所以儿童以及排便比较正常的成年人不要刻意增加膳食纤维的摄入。

分享到微信朋友圈

×

打开微信,点击底部的“发现”,

使用“扫一扫”即可将网页分享至朋友圈。

相关文章

醋香浸泡美容蛋
醋泡蛋的原理是用酸度较高的醋来杀灭细菌,并将碳酸钙的蛋壳软化变成醋酸钙,并溶于醋液中,此时鸡蛋只剩下...

湖南省肿瘤医院 胡小翠

1.85万次阅读 2018-08-01

丁丁皮亚子炒面
这道吃食,让我想起十年前兄弟一般的新疆朋友。国庆是我十几年前在西城区二里沟西口新疆驻京办事处认识的乌鲁木齐朋友,虽是汉民,却也一身新疆人的豪爽。国庆做得一手新疆...

宁夏医科大学总医院 陈启众

1.59万次阅读 2018-04-11

紫薯花卷
想起90年代初,营养饮食理念开始被公众接受的时候,大家知道了食物多样化的好,餐桌上多是单一的食材作为食物,比如一个馒头、一块玉米、一块红薯、一碗粥….粗杂粮的加...

湖南省肿瘤医院 胡小翠

1.59万次阅读 2018-04-11

迷你奶香小馒头
经常跟学生开玩笑的说:北方人喜欢吃馒头,所以个子长得高。因为面粉经过发酵之后,其中影响钙和微量元素吸收的植酸被去除,从而增加了矿物质的吸收概率,并且容易消化,可...

湖南省肿瘤医院 胡小翠

1.26万次阅读 2018-04-11

醪糟奶香小汤圆
最早了解醪糟是在我们一位湖北公安籍的老政委家里,阿姨很淳朴,却有两种美食让我至今难忘。一种是家常炖鲤鱼,曾经馋的我一塌糊涂,至今二十年不忘,还有一种就是醪糟了。

宁夏医科大学总医院 陈启众

1.77万次阅读 2018-04-11

真正补钙的香果酸奶
和酸奶算是有旷世奇缘了,当年还是院办公室的一个小战士,为了每天能喝上我们医院营养科的自制酸奶而决心做...

湖南省肿瘤医院 胡小翠

1.9万次阅读 2018-08-01

镁的每日推荐摄入量是多少
《中国居民膳食参考摄入量》推荐,成人每天膳食中摄入镁的推荐量是330毫克,而孕产妇、乳母每天则需要再...

宁夏医科大学总医院 陈启众

1.09万次阅读 2018-08-01

狗不理包子能吃出什么
天津三宝“狗不理包子、耳朵眼炸糕、十八街大麻花”,首屈一指的是狗不理的包子,又称“苟不理包子”。小时候吃狗不理包子的时候,经常问父母为什么这包子叫狗不理?得到的...

宁夏医科大学总医院 陈启众

1.02万次阅读 2018-04-11

你不知道的【樟茶鸭子】
日前说了不少鸭馔美食,今天还想聊聊鸭肉的鲜美。在中国传统鸭肉美食当中,北京烤鸭是响当当的国菜,而四川的樟茶鸭子则是经久不衰的川肴。

宁夏医科大学总医院 陈启众

1.33万次阅读 2018-04-11

健康的“荞粮”
国人饮食中过多精米白面等精细主食的摄入,导致了一系列的健康问题,此时将营养素密度更高、热量更低的土豆作为主粮,则会大大缓解慢病和粮食进口的困境。

湖南省肿瘤医院 胡小翠

1.51万次阅读 2018-04-12