老年人减肥可通过调整饮食结构、适度运动、规律作息、心理调节、医疗干预等方式实现。老年人减肥需考虑基础代谢下降、肌肉流失、慢性病等因素，建议在医生指导下制定个性化方案。

1、调整饮食结构

老年人需减少高油高盐食物摄入，增加优质蛋白和膳食纤维比例。每日主食可选用燕麦、糙米等粗粮替代精米白面，搭配西蓝花、菠菜等深色蔬菜。蛋白质来源优先选择鱼类、豆制品和低脂乳制品，避免因快速减重导致肌肉流失。烹饪方式以蒸煮炖为主，控制每日总热量摄入在1500-1800千卡。

2、适度运动

推荐每周5次30分钟的低强度有氧运动，如快走、太极拳或水中体操。可配合弹力带训练等抗阻运动，每周2-3次以维持肌肉量。运动强度以心率不超过220-年龄×60%为宜，关节疾病患者应避免爬楼梯或深蹲等动作。运动前后需充分热身拉伸，预防跌倒和肌肉损伤。

3、规律作息

保证每日7-8小时高质量睡眠，避免夜间进食。建立固定就餐时间，晚餐与睡眠间隔3小时以上。午休时间控制在30分钟，过长可能导致夜间失眠。通过冥想、听轻音乐等方式缓解压力，皮质醇水平升高会促进腹部脂肪堆积。

4、心理调节

设定每月减重1-2公斤的合理目标，避免因急于求成引发焦虑。参加社区老年健身团体，通过社交互动增强坚持动力。记录饮食和运动日记，用正向反馈激励自己。出现平台期时及时咨询营养师调整方案，不要自行过度节食。

5、医疗干预

合并糖尿病、高血压等慢性病者需在医生监测下减肥，避免影响药物疗效。严重肥胖可考虑使用奥利司他胶囊等减重药物，但需警惕脂溶性维生素缺乏风险。甲状腺功能减退患者应优先治疗原发病，盲目减肥可能加重病情。必要时可到营养科进行人体成分分析，制定精准营养方案。

老年人减肥期间需每月监测体重、腰围和体脂率变化，定期复查血糖血脂指标。日常可饮用绿茶、普洱茶等有助于代谢的饮品，但避免服用成分不明的减肥保健品。建议家属共同参与监督，帮助老人建立可持续的健康生活方式。若出现头晕、心悸等不适症状应立即停止减肥计划并及时就医。