腰肌劳损可通过核心肌群训练、低强度有氧运动、柔韧性练习、姿势调整等方式进行康复锻炼。需避免负重及腰部旋转动作，循序渐进增强腰部肌肉稳定性。

1、核心训练

进行平板支撑、臀桥等静态收缩训练，每次维持15-30秒，每天3组，强化腹横肌与多裂肌对腰椎的稳定作用。

2、有氧运动

选择游泳或快走等低冲击运动，每周3-5次，每次20-30分钟，改善局部血液循环同时避免腰部负担加重。

3、柔韧练习

每日进行猫牛式、仰卧抱膝等牵拉动作，保持每个姿势15-20秒，缓解肌肉痉挛并恢复腰背肌群弹性。

4、姿势矫正

久坐时使用腰靠垫，搬运重物时屈髋下蹲，保持腰椎中立位，减少慢性机械性损伤。

锻炼时应佩戴护腰器具保护，出现疼痛加剧立即停止活动，慢性期可配合热敷促进血液循环。