腰肌拉伤后正确躺姿主要有仰卧屈膝、侧卧夹枕、硬板床支撑、避免俯卧。

1、仰卧屈膝

仰卧时在膝盖下方垫枕头，使髋膝微屈，放松腰部肌肉，减轻脊柱压力。

2、侧卧夹枕

侧卧时双腿微曲，两膝之间夹一个枕头，保持骨盆中立，防止腰椎扭转。

3、硬板床支撑

选择硬度适中的床垫或硬板床，提供均匀支撑，避免腰部因床过软而下陷。

4、避免俯卧

俯卧姿势会迫使腰部过度前凸，加重肌肉紧张和疼痛，应严格避免采用。

恢复期间注意腰部保暖，避免久坐久站，可在医生指导下进行适度热敷与康复锻炼。