血糖高的人群可选择燕麦、荞麦、糙米、黑米、全麦面包等低升糖指数主食，有助于稳定血糖水平。

一、燕麦

燕麦富含可溶性膳食纤维β-葡聚糖，能延缓胃排空速度，减少餐后血糖波动。建议选择未加工的钢切燕麦或传统燕麦片，避免即食燕麦中添加的糖分。燕麦中的镁元素还有助于改善胰岛素敏感性，适合作为早餐主食搭配牛奶或坚果食用。

二、荞麦

荞麦含有丰富的芦丁和手性肌醇，具有调节糖代谢的作用。荞麦面条或荞麦饭的升糖指数仅为54，远低于精白米饭。其蛋白质组成接近鸡蛋，含有人体必需的8种氨基酸，特别适合糖尿病合并高血压患者替代部分精制主食。

三、糙米

糙米保留了大量胚芽和米糠层，膳食纤维含量是白米的6倍。外层所含的阿魏酸等酚类物质能抑制α-葡萄糖苷酶活性，减缓淀粉分解速度。建议烹饪前浸泡2小时，采用1：1.5的米水比例，可提升口感同时保持营养。

四、黑米

黑米富含花青素和维生素E，其抗氧化能力是白米的5倍。外皮中的植物甾醇能竞争性抑制胆固醇吸收，对糖尿病合并血脂异常者有益。建议与白米按1：3比例混合蒸煮，每周食用3-4次，紫色汤汁不要丢弃。

五、全麦面包

选择100%全麦粉制作的面包，每100克含6克膳食纤维。注意查看配料表中全麦粉是否排在首位，避免"小麦粉+麸皮"的伪全麦产品。搭配蛋白质食物如鸡蛋或奶酪食用，可进一步降低血糖反应，单片面包重量建议控制在30克以内。

血糖高人群每日主食摄入量应控制在200-250克生重，分4-5次少量进食。烹饪时避免长时间熬煮或过度粉碎，优先选择整粒形态的谷物。进餐顺序建议先吃蔬菜和蛋白质食物，最后食用主食，配合餐后30分钟适量运动效果更佳。定期监测空腹及餐后2小时血糖，根据血糖变化调整主食种类和份量。