跳绳能让全身动起来 “一三五”跳绳法轻松健身
跳绳是小时候非常喜欢的一项运动,基本上一放学就会和小伙伴们约着跳绳,后来想想,小编我这么瘦,会不会和小时候跳太多绳有关系。现在跳绳发展为一种减肥健身的运动方式,效果还是很好的。
跳绳是一项全身性运动,上肢、下肢、躯干需很好地协调才能完成动作,同时全身关节、肌肉、韧带等也都参与其中。它不仅可有效增加踝、膝关节韧带的力量及下肢肌肉力量,还能保证上下肢肌肉的协调发展及减少脂肪,身体的反应能力和灵活性也会提高。跳绳还可加强心肺功能,增加肺活量。
要想达到好的健身效果,当然需要科学的方法。“一三五”跳绳法,效果相当于跑步半小时,能达到很好的健身效果。
“一”是1分钟,即简单热身后,用自己尽可能快的速度跳绳1分钟; “三”指30秒,迅速跳1分钟后休息30秒,然后再重复;“五”指重复5次,这样相当于每天用较高强度锻炼5分钟。
研究显示,用每分钟跳140次的速度跳5分钟,其效果相当于跑步半小时,是一种耗时少、耗能大的锻炼方式,同时还能避免因长时间跑步造成的膝、踝关节负担过大。跳绳对心肺功能有良好的促进作用,对改善身体协调性、减肥等也很有帮助,同时提高下肢肌肉力量,使形体健美而敏捷。对上班族来说,跳绳还可缓解腰酸背痛。
跳绳健身注意要点
1、绳子的选择
绳子不同,健身效果也不同。
塑料绳价格最低,比较结实,不易打结,性价比较高,但重量太轻,只适合初学者。
棉线绳软硬和重量适中,但通常跳起来速度较慢,比较适合初学者和老人。
竹节绳手柄较长,绳子有一定重量,很耐用,适合大部分人和花式跳绳。
钢丝绳较细,手柄短,绳子转动速度快,相对较专业。
2、跳绳姿势
跳绳姿势可分为同步双脚跳与单腿轮换跳。同步双脚跳的动作有:弹簧跳、双跳、滑雪跳、铃跳、横向分腿跨跳;单腿轮换跳的动作有:漫步跳、高抬腿、拳击步。对初学者来说,弹簧跳和双跳动作简单易学,且不易受伤。而且同步双脚跳能分担脚下落时的冲击力,保护膝关节,比单腿轮换跳更适合体重偏大的人士。
3、鞋子的选择
要穿质地软、重量轻的高帮鞋,避免脚踝受伤。
4、安全事项
跳绳前做好足部、腿部、腕部、踝部的热身活动;跳绳时需放松肌肉和关节,脚尖和脚跟用力协调,防止扭伤;跳绳后可做些放松练习。
结语:跳绳是一项全民运动,没有过多的限制,而且好处也挺多,大家日常有空的时候就可以多练练,有益身心健康。
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