上班族怎么减肥塑形

|复禾健康
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  本文这几个简单的动作能让你充分锻炼到身体的各个部位,在减肥塑形的同时,还可以排毒,令皮肤也水光光的哦。只要每天在家中练上半个小时即可,尤其适合于久坐少动的上班族。

  深蹲

  这个动作最简单,下半身的训练,除了会加大身体的消耗外,还是用来锻炼大腿和美臀的“王牌动作”,一组做15次,最少要做四组。

  动作要领:

  抬头挺胸、向前看,注意不要低头,身体上半身与地面垂直。

  核心部位腰腹收紧,臀部向后坐,跟坐在凳子上一样的感觉,有运动能力的人可以蹲得深一点(对臀大肌刺激会更明显)。

  尽量控制膝关节不超过脚尖,避免膝关节的磨损。

  手臂向前伸直与肩膀保持平行,以便控制身体的平衡。

  大腿前侧肌群伸拉

  深蹲后,大腿肌肉疲劳并紧绷,故需要伸拉放松,充分拉伸会有效的帮助我们尽快恢复肌肉,解除紧绷感,并会有效的缓解运动后的肌肉酸痛,伸拉的尺度为自己可以承受的酸痛感,保持5秒,然后还原。这个动作能很好的放松并瘦腿。

  动作要领:

  手扶墙壁,垂直站立。

  小腿向后弯曲,手扶脚背,小腿尽量贴紧大腿。

  左右脚轮换做。

  跪膝式俯卧撑

  上半身训练,主要是对胸大肌,三头肌的锻炼。(女性适用,男性建议做传统俯卧撑)12次一组,做3组动作即可,每组动作之间有一个30~60秒的间隔效果会更好。

  动作要领:

  核心部位腰腹收紧。

  身体平板向前向下。

  胸大肌伸拉

  这个训练主要是放松伸拉胸部肌肉:

  动作要领:

  垂直站立,挺胸抬头。

  两手相握向后拉伸。

  卷腹

  这组动作主要是对腹部的锻炼,针对容易囤积脂肪的腰腹部位。一共做3组,每组20次。

  动作要领:

  双腿抬起与地面成90度,双手放在耳边,收紧腹部。

  腹部伸拉

  这个训练主要是腹部肌肉拉伸。

  动作要领:

  双脚并拢,身体垂直站立,双臂向上,上半身向上仰。

  充分体会腹部肌肉的拉伸。

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