塌肩怎么才能练成直肩

塌肩可以通过科学的训练和姿势调整改善，核心在于加强肩背部肌肉力量，改善不良姿势习惯。具体方法包括力量训练、拉伸练习和日常姿势矫正。

1、力量训练是改善塌肩的关键。肩背部肌肉力量不足是导致塌肩的主要原因之一，通过针对性的力量训练可以有效增强相关肌群。推荐进行哑铃侧平举，动作要领是站立，双手持哑铃，手臂自然下垂，缓慢向两侧抬起至与肩同高，保持1-2秒后缓慢放下。俯身飞鸟也是不错的选择，动作要领是站立，身体前倾，双手持哑铃，手臂自然下垂，向两侧抬起至与肩同高，保持1-2秒后缓慢放下。引体向上可以有效锻炼背阔肌，动作要领是双手握住单杠，身体悬垂，利用背部和手臂力量将身体拉起，直到下巴超过单杠，然后缓慢放下。

2、拉伸练习有助于缓解肌肉紧张，改善肩部活动度。胸大肌拉伸可以有效缓解胸部肌肉紧张，动作要领是站立，双手在背后交叉，缓慢向上抬起，保持15-30秒。肩部拉伸可以改善肩部活动度，动作要领是站立，右手横过胸前，左手扶住右手肘部，缓慢向左侧拉伸，保持15-30秒，然后换边。颈部拉伸有助于缓解颈部肌肉紧张，动作要领是站立，右手扶住头部右侧，缓慢向右侧拉伸，保持15-30秒，然后换边。

3、日常姿势矫正对于预防和改善塌肩至关重要。保持正确坐姿，坐立时背部挺直，双肩放松，避免长时间低头。站立时注意挺胸收腹，双肩自然下垂，避免含胸驼背。睡眠姿势也很重要，建议选择合适高度的枕头，避免过高或过低，侧卧时可以在双腿间夹一个枕头，保持脊柱自然曲线。

通过坚持力量训练、拉伸练习和日常姿势矫正，可以有效改善塌肩问题，塑造挺拔的肩部线条。建议每周进行3-4次针对性训练，每次30-45分钟，同时注意日常姿势的保持，长期坚持才能看到明显效果。如果塌肩问题严重，建议咨询专业教练或制定个性化的训练方案。