上班族长时间坐着做什么运动好呢

上班族久坐时推荐进行低强度、易操作的微运动，主要有椅子瑜伽、靠墙静蹲、桌面俯卧撑、踝泵运动、肩颈放松操五种方式。

1、椅子瑜伽：

利用办公椅完成简易瑜伽动作能有效缓解脊柱压力。坐姿脊柱扭转可改善腰椎僵硬：臀部坐满椅面，吸气延展脊柱，呼气向一侧扭转，双手扶椅背保持5次呼吸。坐角式前屈能拉伸大腿后侧：双腿分开至120度，双手向前延伸带动躯干下压。每个动作重复3组，组间休息30秒，注意保持自然呼吸不憋气。

2、靠墙静蹲：

离墙30厘米站立，后背贴墙缓慢下蹲至大腿与地面平行，膝关节不超过脚尖。这个动作能强化股四头肌和臀大肌，预防久坐导致的肌力衰退。初期保持30秒，逐渐延长至2分钟，每日练习3次。若出现膝盖疼痛应立即停止，可改为坐姿抬腿练习。

3、桌面俯卧撑：

双手撑于稳固办公桌边缘，间距比肩宽10厘米，身体保持直线做俯卧撑。这种改良版俯卧撑能锻炼胸大肌和肱三头肌，每组15个，每日2组。注意收腹避免腰部塌陷，下降时胸部轻触桌面。力量较弱者可减小倾斜角度，改为扶墙练习。

4、踝泵运动：

坐姿双脚平放地面，缓慢做踝关节屈伸和环绕运动，每组20次。这个动作能促进下肢静脉回流，预防血栓形成。可配合脚趾抓地练习：用脚趾夹起地面毛巾保持5秒，重复10次。建议每小时进行1组，尤其适合穿高跟鞋的女性上班族。

5、肩颈放松操：

坐直后双肩先耸至耳垂再向后下方画圈，配合颈部侧倾拉伸斜方肌。用对侧手轻压头部增强拉伸感，每侧保持15秒。肩胛骨内收练习：双手背后交扣，肩胛向脊柱中线收紧保持10秒。这套动作能缓解鼠标手和颈部前倾，每隔1小时练习1次。

建议将运动时间拆分为多个3-5分钟的微单元，每小时起身活动1次。可设置手机提醒培养运动习惯，搭配站立办公交替进行。饮食上多摄入含镁食物如香蕉、坚果缓解肌肉紧张，工作时保持正确坐姿：臀部贴紧椅背，屏幕与眼睛平齐，键盘高度使肘关节呈90度。选择透气性好的记忆棉坐垫，避免穿过紧的服装影响血液循环。这些微运动无需器械和场地，能有效预防腰肌劳损、静脉曲张等办公室综合征。