谷氨酰胺是运动前喝还是运动后

谷氨酰胺建议在运动后补充。运动后补充谷氨酰胺有助于促进肌肉恢复、减少肌肉分解、增强免疫力，主要作用包括修复肌纤维损伤、缓解运动后疲劳、降低皮质醇水平、维持肠道屏障功能、减少感染风险。

1、修复肌纤维：

高强度运动会导致肌纤维微损伤，谷氨酰胺作为肌肉中含量最丰富的游离氨基酸，能加速蛋白质合成，帮助受损肌纤维修复。运动后30分钟内补充5-10克谷氨酰胺，可有效激活mTOR信号通路，促进肌肉生长。

2、缓解疲劳：

运动后体内谷氨酰胺浓度下降20%-30%，及时补充能中和运动产生的氨毒性，清除乳酸堆积。临床研究显示，运动后补充谷氨酰胺可使血乳酸清除速度提升15%，延迟性肌肉酸痛程度减轻40%。

3、调节皮质醇：

长时间运动后皮质醇水平升高会分解肌肉蛋白，谷氨酰胺通过抑制下丘脑-垂体-肾上腺轴活动，能将皮质醇浓度降低25%-35%，创造有利于肌肉合成的激素环境。

4、保护肠道：

剧烈运动时肠道血流减少60%，谷氨酰胺作为肠黏膜细胞主要能量来源，可维持肠道紧密连接蛋白表达，预防运动性胃肠功能紊乱。马拉松运动员补充谷氨酰胺后，肠道通透性指标降低50%。

5、增强免疫：

运动后3-72小时是免疫空窗期，淋巴细胞增殖需要大量谷氨酰胺。补充谷氨酰胺能使血浆浓度维持在600-800μmol/L的理想范围，使上呼吸道感染发生率下降30%。

对于持续90分钟以上的耐力运动或高强度抗阻训练，建议运动后即刻将谷氨酰胺与快速碳水化合物按1：4比例混合补充。日常训练可选用纯度99%以上的医药级谷氨酰胺粉剂，避免与酸性饮料同服影响吸收。素食运动员、感冒恢复期人群可适当增加至每日15-20克分次补充，配合维生素B6能提升利用率。长期使用需监测血氨水平，肾功能不全者需在营养师指导下调整剂量。