做有氧运动的好处和坏处有哪些

有氧运动能增强心肺功能、改善代谢，但过量可能导致关节损伤或肌肉流失。主要益处包括提升心肺耐力、促进脂肪燃烧、调节血压血糖、缓解压力及改善睡眠质量；潜在风险涉及关节磨损、过度疲劳、免疫力暂时下降、运动损伤及电解质失衡。

1、提升心肺耐力：

规律的有氧运动如慢跑、游泳可增强心肌收缩力，提高肺活量，使静息心率降低。长期坚持能减少心血管疾病风险，世界卫生组织建议每周至少150分钟中等强度有氧运动。

2、促进脂肪燃烧：

持续30分钟以上的有氧运动以脂肪为主要供能物质，有助于减少内脏脂肪堆积。快走、骑自行车等中低强度运动更适合减脂，配合饮食控制效果更显著。

3、调节血压血糖：

有氧运动能改善胰岛素敏感性，帮助稳定血糖水平。高血压患者通过规律运动可使收缩压降低5-8mmHg，但需避免剧烈运动导致的血压波动。

4、关节磨损风险：

跑步、跳跃类运动可能加速膝关节软骨退化，体重基数大者建议选择游泳、椭圆机等低冲击运动。运动前后充分热身拉伸，使用护具可降低损伤概率。

5、免疫力暂时下降：

高强度有氧运动后3-72小时可能出现免疫开窗期，此时病原体易侵入。马拉松等长时间运动后需及时补充碳水化合物和蛋白质，保证充足睡眠恢复。

建议根据个人体质选择适宜的有氧运动类型，初学者从每周3次、每次20分钟开始渐进增加强度。运动时佩戴心率监测设备，将心率控制在220-年龄×60%-80%的安全区间。搭配抗阻训练可避免肌肉流失，运动后补充含钠钾的电解质饮料。超重人群优先选择水中运动，有关节病史者应在康复师指导下进行运动规划。出现持续关节疼痛或胸闷症状需及时就医评估。