哑铃肱二头肌三头肌训练方法

哑铃肱二头肌和三头肌训练可通过弯举、颈后臂屈伸、锤式弯举、俯身臂屈伸、窄距俯卧撑五种方法强化。动作选择需结合目标肌群发力特点与个体适应性，兼顾离心收缩与控制。

1、站姿哑铃弯举：

针对肱二头肌长头和短头的基础动作。双脚与肩同宽站立，掌心向前握哑铃，肘部贴紧躯干两侧。上举时呼气，顶峰收缩1秒，下落时吸气控制速度至肘关节微屈。常见错误包括身体晃动借力与肘部前移，建议使用较轻重量保证动作质量。每周2-3次，每组8-12次，完成3-4组。

2、颈后哑铃臂屈伸：

侧重刺激肱三头肌长头。坐姿或站姿双手共握一只哑铃，手臂垂直上举后缓慢屈肘，将哑铃下放至后脑勺位置，再伸直手臂还原。注意保持大臂垂直地面，避免肩关节代偿。该动作对肩关节灵活性要求较高，初学者建议从轻重量开始。每周安排1-2次训练，每组10-15次。

3、交替锤式弯举：

采用中立握法掌心相对可同步强化肱肌和肱桡肌。动作过程中保持肘部固定，仅前臂做钟摆运动，左右交替完成。相比传统弯举能减少腕关节压力，更适合有腕部损伤史的训练者。建议作为辅助训练动作，每周1次，每组单侧12-15次。

4、俯身哑铃臂屈伸：

孤立训练肱三头肌外侧头的有效动作。屈髋俯身至45度，上臂平行地面固定，仅通过肘关节屈伸完成动作。关键点在于避免肩部参与发力，可选择单臂交替训练以增强神经肌肉控制。该动作适合放在训练后半段，每组12-15次。

5、窄距俯卧撑：

徒手训练肱三头肌的复合动作。双手间距小于肩宽，下降时肘部向后而非向外打开，胸部接近地面时爆发推起。可通过抬高脚部位置或增加负重提升难度。建议作为热身或收尾动作，每组至力竭，完成2-3组。

训练周期需遵循渐进超负荷原则，每4-6周调整重量或次数。训练前进行5-10分钟肩肘关节动态热身，训练后针对目标肌群进行静态拉伸。蛋白质摄入量建议每日每公斤体重1.6-2.2克，训练后30分钟内补充20-30克乳清蛋白。睡眠质量直接影响肌肉修复，保证每天7-9小时优质睡眠。出现关节持续疼痛或异常响声应立即停止训练并咨询康复医师。