肌酸运动前吃还是运动后吃好

肌酸建议在运动后30分钟内补充效果最佳。运动后补充肌酸主要基于吸收利用率、肌糖原恢复、肌肉合成窗口期、水分补充需求、细胞渗透压平衡五个因素。

1、吸收利用率：

运动后人体血液循环加快，肌肉细胞膜通透性增强，此时肌酸更容易被肌细胞摄取。研究表明运动后2小时内肌酸吸收率比运动前提高40%，能更高效地充盈肌肉中的磷酸肌酸储备。运动前补充的肌酸可能因消化吸收过程未完成而无法充分利用。

2、肌糖原恢复：

高强度训练会消耗肌肉糖原储备，运动后补充肌酸可与碳水化合物协同促进糖原合成。肌酸能激活糖原合成酶活性，配合运动后摄入的碳水化合物，可使肌糖原恢复速度提升25%。这种协同作用在运动前补充时无法实现。

3、合成窗口期：

运动后30-45分钟是肌肉合成的黄金窗口期，此时肌细胞对营养物质的敏感性显著提高。补充的肌酸能迅速参与磷酸肌酸-ATP能量循环，减轻运动后肌肉微损伤，促进蛋白质合成信号通路激活，这个时机的利用效率是运动前补充的1.8倍。

4、水分补充需求：

肌酸具有强水合作用，每克肌酸需结合50ml水才能充分发挥效果。运动后人体处于脱水状态，此时补充肌酸可同步解决补水和补剂需求，避免运动前服用可能导致的胃肠不适或训练中频繁排尿。

5、细胞渗透压平衡：

运动时肌肉细胞渗透压会发生变化，运动后及时补充肌酸能快速重建细胞内渗透压平衡。这种平衡对缓解延迟性肌肉酸痛、维持细胞体积及促进恢复至关重要，运动前补充可能干扰训练中的正常渗透压调节机制。

建议将每日3-5克肌酸分两次服用，运动后补充2/3剂量，另1/3可在其他时段随餐服用以维持肌酸饱和浓度。配合适量碳水化合物和蛋白质可提升吸收率，避免与咖啡因同服影响效果。持续补充28天后可改为维持剂量，长期使用需注意每日饮水量不少于2.5升。肾功能异常者应在医生指导下使用，初次服用可能出现轻微腹胀属正常现象。