臀部凹陷做什么运动可以恢复

臀部凹陷可通过臀桥、深蹲、侧卧抬腿、跪姿后踢腿和硬拉等针对性训练改善。臀部凹陷多由臀中肌无力、脂肪分布不均、久坐缺乏运动、骨盆位置异常或遗传因素导致，规律训练能增强肌肉支撑力。

1、臀桥：

仰卧屈膝双脚踩地，收缩臀部肌肉将髋部抬至肩膝成直线，顶峰收缩2秒后缓慢下落。该动作直接刺激臀大肌，改善下臀凹陷，每组15次完成4组。进阶可单腿执行或负重增加强度。

2、深蹲：

双脚略宽于肩，下蹲时臀部向后坐至大腿平行地面，膝盖不超过脚尖。全幅度深蹲能同步强化臀大肌和臀中肌，改善侧面凹陷。建议采用高脚杯深蹲或相扑深蹲变式，每周3次每次5组。

3、侧卧抬腿：

侧卧身体成直线，上方腿伸直缓慢上抬45度后控制下落。此动作专门激活臀中肌，填补臀部外侧凹陷，每侧20次为1组，训练时需避免骨盆前后倾斜。

4、跪姿后踢腿：

四足跪姿保持核心稳定，单腿屈膝90度向天花板方向抬起，感受臀部挤压感。该动作精准孤立臀大肌上束，对改善上臀凹陷效果显著，建议使用弹力带增加阻力。

5、硬拉：

髋关节主导发力，杠铃沿大腿下放至腘绳肌紧绷后挺髋站直。罗马尼亚硬拉能全面激活臀部肌群，促进肌肉均衡发展，初学者可从空杆开始逐步增加重量。

训练需配合每日30克优质蛋白摄入和充足睡眠，肌肉生长需要营养支持。避免长期穿高跟鞋或跷二郎腿等加重骨盆前倾的习惯，可结合泡沫轴放松髂胫束。若伴随腰骶疼痛或训练后症状加重，建议咨询康复治疗师进行骨盆稳定性评估。坚持6-8周规律训练后，多数人可见臀部轮廓明显改善。