怀孕几个月可以做瑜伽运动

孕妇通常可在孕中期14-28周开始低强度瑜伽练习，安全进行需满足无妊娠并发症、医生评估许可、选择专业孕产瑜伽课程、避免腹部挤压体式、控制单次练习时长≤30分钟等条件。

1、孕中期适宜：

妊娠14周后胎盘发育稳定，流产风险显著降低，此时进行温和的瑜伽练习可改善血液循环。孕早期因胚胎着床不稳定，剧烈运动可能诱发宫缩，而孕晚期腹部过大可能影响平衡。

2、医学评估：

前置胎盘、宫颈机能不全、妊娠高血压等高危孕妇禁止瑜伽运动。需提供近期B超报告和血压数据由产科医生进行风险评估，合并多胎妊娠者需额外关注胎心监测指标。

3、课程选择：

专业孕产瑜伽课程包含骨盆底肌训练、生育球使用等特殊内容，教练需具备孕产康复认证资质。避免高温瑜伽或流瑜伽等可能引发脱水的课程，体式改编需避开仰卧及深度扭转动作。

4、禁忌体式：

禁止练习倒立、深度后弯、闭合式扭转等可能压迫子宫的体式。下犬式需改为靠墙半倒立，战士系列需减小跨步幅度，所有平衡体式必须使用椅子或墙壁作为支撑。

3、时长控制：

单次持续练习不超过30分钟，心率需维持在最大心率的60%以下约110-120次/分。出现呼吸急促、头晕或腹痛需立即停止，每周总运动时长建议控制在150分钟内。

孕期瑜伽应配合每日30分钟散步等有氧活动，补充足够水分和电解质。饮食增加优质蛋白和钙质摄入，练习前后各补充200ml温水。建议穿着专用孕妇运动内衣和防滑瑜伽袜，使用加厚瑜伽垫保护关节。若出现阴道流血、规律宫缩或胎动异常，需立即终止运动并就医。产后需等待42天复查无异常后再逐步恢复瑜伽练习，哺乳期注意避免胸部受压体式。