孕期瑜伽多少周可以开始做

孕期瑜伽建议从孕13周后开始练习。开始时间主要与妊娠稳定性、孕妇体能基础、医生评估结果、胎儿发育阶段、运动风险规避等因素相关。

1、妊娠稳定性：

孕早期12周前胚胎着床不稳定，剧烈运动可能增加流产风险。孕13周后胎盘形成，激素水平趋于平稳，此时进行低强度瑜伽更安全。有先兆流产史的孕妇需延迟至孕16周后。

2、孕妇体能基础：

孕前有规律瑜伽练习者可在孕13周后逐步恢复，新手建议孕16周后开始。体能评估需考虑核心肌群力量、关节柔韧性及平衡能力，避免因体位变化引发跌倒风险。

3、医生评估结果：

需经产科医生确认无妊娠高血压、胎盘前置等禁忌症。双胎妊娠或宫颈机能不全者需禁止练习。每次产检后应重新评估运动方案适应性。

4、胎儿发育阶段：

孕中期胎儿器官分化完成，进入稳定生长期。此时母体血容量增加30%，适度瑜伽可促进血液循环，避免仰卧位低血压综合征，建议单次练习不超过30分钟。

3、运动风险规避：

避免高温瑜伽、深度扭转及挤压腹部的体式。推荐猫牛式、侧角伸展等改良动作，配合呼吸训练每周3次。出现宫缩、头晕等症状需立即停止。

孕期瑜伽应选择专业孕产瑜伽教练指导，配备防滑垫和护腰枕。练习前后监测胎动，补充电解质水。可搭配凯格尔运动强化盆底肌，但禁止进行倒立、跳跃及长时间仰卧动作。餐后1小时练习为宜，室温保持26℃左右，心率控制在140次/分钟以下。建议与散步交替进行，每周累计运动时间不超过150分钟。出现阴道流血、持续腹痛需及时就医。