产后恢复的瑜伽体式有哪些

产后恢复的瑜伽体式主要包括猫牛式、桥式、婴儿式、下犬式和仰卧束角式，这些动作能温和修复盆底肌、强化核心并缓解腰背压力。

1、猫牛式：

通过脊柱的交替屈伸改善腰椎灵活性，适合产后2-4周开始练习。跪姿下吸气时塌腰抬头牛式，呼气时拱背低头猫式，每组8-10次。该体式能激活深层腹横肌，缓解因抱婴导致的肩颈僵硬，注意避免过度挤压腹部。

2、桥式：

仰卧屈膝抬臀的动作可强化臀肌和盆底肌群。脚跟靠近臀部，抬起时保持肩髋膝呈直线，维持15秒。产后6周后练习能改善骨盆稳定性，配合凯格尔运动效果更佳。剖宫产者需待伤口完全愈合。

3、婴儿式：

跪坐前屈的放松体式能舒缓焦虑情绪。双膝分开给腹部留空间，额头触地手臂前伸，保持3-5分钟深呼吸。特别适合哺乳期妈妈放松肩背，若耻骨疼痛可在膝下垫毯子缓冲压力。

4、下犬式：

手脚撑地的倒V字姿势能拉伸脊柱后侧链。五指张开推臀向上，脚跟尝试贴地，保持30秒。该体式促进血液循环，改善产后手腕酸痛，血压异常者需谨慎练习。

5、仰卧束角式：

仰卧位脚心相对的蝴蝶式可打开髋关节。背部垫枕保持舒适，膝盖外侧放瑜伽砖辅助支撑，维持5分钟。有助于修复产道损伤，搭配腹式呼吸能缓解盆底肌高张状态。

产后瑜伽需根据分娩方式和个人体质调整强度，顺产建议4周后开始，剖宫产需6-8周恢复期。练习前进行10分钟盆底肌激活，避免跳跃扭转动作。哺乳后1小时再练习，穿着高腰护腹裤保护核心。每周3次配合快走效果更佳，饮食上增加胶原蛋白和钙质摄入，如黑鱼汤和芝麻糊。出现恶露异常或伤口疼痛应立即停止并咨询