孕妇瑜伽几个月可以开始做

孕妇瑜伽建议在孕12周后开始练习。孕早期胚胎着床不稳定，12周后胎盘形成、妊娠状态相对稳定，适合通过瑜伽改善体态和心肺功能。开始时间主要与妊娠稳定性、孕前运动基础、医生评估、动作强度选择、个人舒适度等因素相关。

1、妊娠稳定性：

孕12周前流产风险较高，剧烈运动可能引发宫缩。12周后胎儿器官初步发育完成，胎盘可提供稳定营养供给，此时低强度瑜伽能促进血液循环而不增加妊娠风险。需避免高温瑜伽或深度扭转动作。

2、孕前运动基础：

孕前有规律瑜伽练习者可在孕12周后逐步恢复，但需降低动作幅度至孕前的60%。无运动基础者建议从16周开始，先进行呼吸训练和坐姿伸展，每周不超过3次，单次时长控制在20分钟内。

3、医生评估：

存在胎盘低置、宫颈机能不全等高危妊娠情况的孕妇禁止练习。需在产检时确认血压、胎心正常，无先兆流产或早产史。双胎妊娠者需延迟至孕20周后，并在专业孕产瑜伽教练监护下进行。

4、动作强度选择：

孕中期以猫牛式、侧卧抬腿等放松骨盆动作为主，避免仰卧超过1分钟以防静脉受压。孕28周后需减少平衡体式，改用瑜伽球辅助练习，防止重心不稳跌倒。所有动作以呼吸不急促、无腹部紧绷感为安全界限。

5、个人舒适度：

练习中出现头晕、宫缩频率超过每小时4次需立即停止。建议选择专为孕妇设计的课程，室温保持25℃左右，练习前后各补充200ml温水。可搭配凯格尔运动强化盆底肌，但禁止做深度前屈或腹部挤压动作。

孕期瑜伽应注重呼吸控制而非体式难度，推荐以山式站立配合腹式呼吸作为每日基础练习。饮食上需保证每日蛋白质摄入量达70克，运动后30分钟内补充含钙镁的坚果或乳制品。建议穿着高弹性孕妇运动裤，使用防滑瑜伽垫避免关节压力。若出现阴道流血、持续性腹痛或胎动异常，需立即就医并暂停所有运动。