箭步蹲练的是前腿还是后腿

箭步蹲主要锻炼前腿的股四头肌和后腿的臀大肌，属于复合型下肢训练动作。训练效果受动作角度、重心分配、发力模式等因素影响。

1、前腿主导发力：

前腿膝关节屈曲时，股四头肌承担约60%-70%的负荷，尤其下蹲至大腿与地面平行阶段，股直肌和股外侧肌激活度最高。保持躯干直立可增强前腿刺激，适合提升腿部爆发力。

2、后腿协同参与：

后腿髋关节伸展主要激活臀大肌和腘绳肌，当后腿膝关节接近地面时，臀肌离心收缩达到峰值。调整两脚间距至90-110厘米能更好调动后侧链肌肉。

3、动作变式影响：

保加利亚箭步蹲通过抬高后腿增加后侧肌群募集，而行走箭步蹲会强化前腿的向心收缩能力。负重位置改变如哑铃前置或后置也会转移主要受力区域。

4、常见错误调整：

前腿膝盖内扣会导致股内侧肌代偿，需保持髌骨对准第二脚趾；后腿过度伸直可能引发腘绳肌拉伤，建议维持160-170度膝关节角度。

5、进阶训练技巧：

采用3秒离心收缩+1秒向心收缩的节奏控制，能同时提升肌肉耐力和神经募集能力。组合弹力带侧向移动可加强髋关节稳定性训练。

建议每周安排2-3次箭步蹲训练，单侧8-12次为1组，每次3-4组。训练前后补充乳清蛋白和香蕉有助于肌肉修复，搭配泡沫轴放松髂胫束能预防运动损伤。长期练习可改善下肢肌力不平衡问题，但膝关节疼痛者应改用坐姿腿屈伸等低冲击动作替代。