腰部训练15个动作有哪些

腰部训练可通过15个动作强化核心肌群，主要包括卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、仰卧抬腿、侧平板支撑、超人式、山羊挺身、死虫式、鸟狗式、仰卧交替脚跟接触、俯卧两头起、坐姿转体、仰卧风车、侧卧抬腿和臀桥。

1、卷腹：

平躺屈膝，双手交叉放于胸前，用腹部力量将肩胛骨抬离地面，避免颈部用力。卷腹能针对性刺激腹直肌上段，每组15-20次，做3组。注意腰部始终贴地以减少腰椎压力。

2、平板支撑：

前臂与脚尖支撑身体呈直线，收紧核心肌群保持30-60秒。该静态动作能同时激活腹横肌、竖脊肌等多层肌肉，改善腰部稳定性。建议从30秒开始逐步延长至2分钟。

3、俄罗斯转体：

坐姿屈膝抬腿，身体后倾45度，双手交握左右转体触地。这个旋转动作能强化腹斜肌，每组20次左右各10次。可手持哑铃增加难度，但需保持骨盆稳定避免腰部代偿。

4、仰卧抬腿：

仰卧双腿并拢缓慢抬至90度再控制下落，重点锻炼下腹部。动作过程中需保持腰部紧贴地面，下落时脚跟不触地以维持张力。每组12-15次，做3组能有效预防骨盆前倾。

5、侧平板支撑：

单侧前臂和脚外侧支撑，髋部抬离地面形成直线。该动作针对腰方肌和腹斜肌，每侧保持20-40秒。可通过抬腿或增加晃动幅度提升难度，但需避免腰部塌陷。

建议每周进行3-4次腰部训练，搭配有氧运动提升整体代谢。训练前后需充分热身拉伸，避免急速扭转动作。饮食上增加蛋白质摄入促进肌肉修复，每日补充钙质和维生素D维护骨骼健康。出现持续腰痛时应暂停训练并咨询康复医师。