瑜伽阴阳平衡主要练什么

瑜伽阴阳平衡主要通过体式串联、呼吸调控、冥想专注、筋膜放松和能量流动五个核心要素实现。

1、体式串联：

阴阳平衡体式需动静结合，阳瑜伽侧重肌肉激活如战士式串联，阴瑜伽则采用长时间保持的体式如蝴蝶式。典型序列包含3-5个阳瑜伽体式后接1个阴瑜伽体式，每个体式保持阳瑜伽5-8次呼吸，阴瑜伽3-5分钟。建议从站立平衡体式过渡到坐卧体式，如从树式转为仰卧扭转式。

2、呼吸调控：

采用乌加依呼吸法衔接阴阳练习，阳瑜伽阶段配合有力胸式呼吸，阴瑜伽阶段转为腹式深呼吸。吸气时完成阳瑜伽体式进入，呼气时转换或保持阴瑜伽体式，呼吸比例建议阳阶段1：1，阴阶段调整为1：2。可穿插3-5次清凉调息法平衡体内火元素。

3、冥想专注：

阳瑜伽阶段将意识集中于肌肉发力点，阴瑜伽阶段转为关节空间感观察。建议在体式转换间隙加入30秒凝视点训练，如阳瑜伽注视拇指，阴瑜伽闭眼内观。课程前后各安排3分钟OM唱诵，帮助建立能量闭环。

4、筋膜放松：

使用泡沫轴针对阳瑜伽训练肌群进行筋膜梳理，每个肌群滚动30秒。阴瑜伽体式中可配合筋膜球按压足底或手掌反射区。建议在课程最后安排10分钟全身筋膜放松术，重点处理大腿外侧和上背部等易紧张区域。

5、能量流动：

阳瑜伽侧重激活腹轮和脐轮能量，阴瑜伽刺激海底轮和心轮。可采用阳瑜伽太阳致敬式升发能量，阴瑜伽月亮式序列收敛能量。建议每周安排1次完整的阴阳经络疏通练习，配合手印调节三脉七轮平衡。

建议练习前后2小时避免油腻饮食，可适量饮用温水或桂花茶。每周保持3次规律练习，生理期适当减少阳瑜伽体式占比。搭配太极或八段锦等传统养生功法效果更佳，注意练习环境温度维持在24-26摄氏度为宜。长期练习者建议每季度进行经络检测，根据体质变化调整阴阳体式比例。