瑜伽的基本功怎么开始练

瑜伽基本功可通过山式站立、猫牛式、下犬式、婴儿式、战士一式五个基础体式开始练习，逐步建立身体觉知与核心力量。

1、山式站立：

双脚并拢站立，脚掌均匀受力，膝盖微屈避免超伸。收腹卷尾骨保持骨盆中立，胸腔展开双肩下沉，手臂自然下垂或合十于胸前。该体式帮助调整站姿平衡，培养身体对称意识，建议每天练习3-5分钟，注意观察呼吸与重心分布的关系。

2、猫牛式：

四足跪姿准备，吸气时塌腰抬头牛式，呼气时拱背低头猫式。动作需配合呼吸节奏缓慢进行，重点感受脊柱逐节活动的感觉。这个流动体式能增强脊柱灵活性，缓解腰背僵硬，适合作为热身动作练习8-10次循环。

3、下犬式：

从跪姿推臀向后向上，形成倒V字形。手掌张开压地，坐骨朝向天花板，脚跟尝试贴地。初学者可微屈膝盖，重点保持背部延展而非追求腿后侧拉伸。该体式强化上肢力量的同时拉伸身体后侧链，每次保持5-8次呼吸。

4、婴儿式：

跪坐后将上半身前俯，额头触地，手臂向前延伸或置于体侧。这个修复体式能放松下背部肌肉，平静神经系统，可在练习间隙作为休息姿势，保持1-3分钟。若膝盖不适可在臀下垫毯子，孕妇需双膝分开避免腹部受压。

5、战士一式：

前后腿分开约一条腿距离，前腿屈膝90度，后腿伸直脚跟踩地。髋部正对前方，双臂上举掌心相对。这个站立体式增强下肢力量与稳定性，注意避免骨盆前倾，两侧各保持3-5次呼吸，逐步建立耐力。

初学者建议从每天15分钟基础练习开始，配合腹式呼吸训练。练习前1小时避免进食，选择透气瑜伽服与防滑垫。体式做到自身舒适范围即可，出现关节疼痛立即停止。每周3-4次规律练习后，可逐步加入树式平衡、桥式等进阶动作。持续记录身体变化，两个月后核心力量与柔韧性会有明显提升。