月经期间练什么瑜伽动作

月经期间适合练习温和的阴瑜伽、修复瑜伽和部分哈他瑜伽体式，主要推荐猫牛式、婴儿式、仰卧束角式、坐角式前屈和靠墙倒箭式。这些动作能缓解痉挛、改善盆腔循环且避免压迫腹部。

1、猫牛式：

跪姿双手双膝撑地，吸气时塌腰抬头牛式，呼气时拱背低头猫式。这个动态组合能温和按摩子宫区域，通过脊柱逐节活动缓解腰骶部酸胀感。注意动作幅度需小于平日练习，避免过度伸展腹直肌。

2、婴儿式：

跪坐后将躯干前倾贴于大腿，额头触地双臂前伸。该体式通过被动放松下背部肌肉，减轻盆腔充血带来的坠胀感。若腹部不适可改为侧向婴儿式，用抱枕支撑胸腹以减少压迫。

3、仰卧束角式：

平躺后将脚掌相对双膝外展，双手置于腹部或体侧。这个修复体式能打开髋关节促进经血排出，同时通过腹式呼吸调节自主神经。建议在腰背下方垫毛毯保持腰椎生理曲度。

4、坐角式前屈：

坐立双腿分开90-120度，从髋部向前折叠身体。前屈时用瑜伽砖支撑额头，避免过度拉伸腘绳肌。该动作通过温和牵拉内收肌群，改善盆腔淋巴循环，但经量过大时应减少前屈幅度。

5、靠墙倒箭式：

仰卧将双腿垂直靠墙，臀部贴墙双手放松。倒置体位通过重力作用减轻子宫痉挛，适合经期第二三天练习。保持时可在腰骶部垫加热盐袋，时间控制在5-8分钟为宜。

经期瑜伽应避免所有倒立、深度扭转及核心力量训练，练习环境需保持温暖。建议选择上午10点或傍晚6点时段，配合生姜红枣茶补充能量。若出现剧烈疼痛或头晕需立即停止，经期前三天可每天练习20分钟，后四天逐渐恢复常规训练。所有体式均以身体舒适为度，经期不同阶段可调整练习序列，如后期加入简易桥式帮助激素水平恢复平衡。