腰疼做哪个瑜伽动作最好

缓解腰疼最适合的瑜伽动作包括猫牛式、婴儿式、桥式、下犬式和仰卧扭转式。这些动作能针对性放松腰部肌肉、改善脊柱灵活性并缓解神经压迫。

1、猫牛式：

跪姿双手双膝撑地，吸气时塌腰抬头牛式，呼气时拱背低头猫式。该动作通过脊柱的波浪式运动促进腰椎间盘营养交换，缓解久坐导致的腰肌僵硬。每组重复8-10次，注意保持动作与呼吸同步。

2、婴儿式：

跪坐后上半身前倾，腹部贴于大腿，双臂向前伸展。这个修复性体式能拉伸腰骶部筋膜，减轻椎间盘压力。保持3-5分钟深呼吸，可在额头下方垫瑜伽砖降低难度。

3、桥式：

仰卧屈膝踩地，臀部抬离地面形成直线。该动作强化竖脊肌和臀大肌，改善腰椎稳定性。抬起时收紧核心避免腰部代偿，保持30秒后缓慢下落，重复3组。

4、下犬式：

手脚撑地呈倒V字形，脊柱延展使坐骨朝向天花板。这个体式通过重力牵引拉伸腰背肌群，调节脊柱排列。初学者可微屈膝盖，重点保持背部平直而非腿部伸直。

5、仰卧扭转：

平躺双膝倒向一侧，手臂展开呈T字。温和的脊柱旋转能放松腰方肌，缓解单侧腰痛。每侧保持1分钟，扭转幅度以舒适为限，肩膀始终贴地。

练习时建议使用瑜伽垫保护腰椎，避免在急性腰痛期强行拉伸。可配合热敷提升肌肉弹性，每周3-4次规律练习效果更佳。饮食注意补充钙质和维生素D，如牛奶、深绿色蔬菜等，同时避免长时间维持单一姿势。若疼痛伴随下肢麻木或持续加重，需及时就医排除椎间盘突出等器质性问题。