运动前补充碳水还是运动后

运动前或运动后补充碳水化合物需根据训练目标决定，主要有提升运动表现、促进恢复、控制体重、避免低血糖、优化代谢适应五种考量。

1、提升运动表现：

运动前1-2小时补充低升糖指数碳水如燕麦、全麦面包可稳定供能，避免训练中乏力。高强度间歇训练或耐力运动前，每公斤体重摄入1-4克碳水能延缓疲劳。但需控制量以防胃部不适。

2、促进恢复：

运动后30分钟内补充高升糖指数碳水如香蕉、白米饭搭配蛋白质，可快速补充肌糖原。此时肌肉细胞膜通透性增高，碳水与蛋白质按3：1比例摄入能加速修复，推荐每公斤体重补充0.8-1.2克碳水。

3、控制体重：

减脂人群建议运动后补充碳水，利用运动后过量氧耗效应提升脂肪代谢。若运动前已空腹4小时以上，可少量补充5-10克易消化碳水如葡萄干防止低血糖，但需计入全天热量预算。

4、避免低血糖：

晨练前或糖尿病患者运动前，需检测血糖水平。血糖低于4mmol/L时应补充15-20克快吸收碳水如蜂蜜水。运动中每30分钟监测，出现头晕等低血糖症状需立即补充含糖饮料。

5、优化代谢适应：

耐力运动员可采用"糖原训练法"——部分训练课刻意空腹或低碳水摄入，提升脂肪供能效率。但每周不超过2次，且需在关键强度课前后正常补糖，避免免疫力下降。

具体实施需结合运动类型与个人体质。力量训练者应重视运动后补充，耐力运动员需兼顾运动前中后三段补给。普通健身人群建议运动前1小时摄入少量复合碳水如1根香蕉，运动后补充碳水与蛋白质混合餐如杂粮饭+鸡胸肉。糖尿病患者或代谢异常人群需在医生指导下制定方案，避免血糖剧烈波动。无论何种策略，都应保持全天碳水总摄入量占每日热量40-60%，并优先选择全谷物、薯类等天然碳水来源。