肌酸在训练前还是训后

肌酸建议在训练后补充效果更佳。训练后补充肌酸主要有提升吸收效率、促进肌肉恢复、减少胃肠刺激、优化能量储备、降低水分滞留风险五个优势。

1、提升吸收效率：

训练后肌肉细胞膜通透性增强，此时肌酸更易被肌细胞摄取。运动造成的微损伤会激活细胞修复机制，胰岛素敏感性提高，配合碳水化合物补充可加速肌酸转运至肌肉组织，吸收率比训练前提高20%-30%。

2、促进肌肉恢复：

训练后30分钟内补充肌酸能快速补充磷酸肌酸储备，加速ATP再合成。肌酸通过激活mTOR通路促进蛋白质合成，同时中和运动产生的自由基，减少延迟性肌肉酸痛持续时间约40%。

3、减少胃肠刺激：

训练前空腹服用肌酸可能引发胃部不适，尤其在进行高强度训练时。训练后胃部血流量恢复，消化功能正常运转，此时摄入肌酸不易引起腹胀、腹泻等不良反应，耐受性显著提升。

4、优化能量储备：

训练后肌糖原大量消耗，补充肌酸可协同碳水化合物促进糖原再合成。每克肌酸能结合约50ml水分子，帮助建立肌肉细胞内的渗透压梯度，为下次训练储备充足水分和能量物质。

5、降低水分滞留：

训练前补充可能导致皮下水分暂时性潴留，影响运动表现。训练后补充时多余水分会优先进入肌肉细胞而非皮下组织，既维持水合状态又避免体重短期波动对运动心理的干扰。

建议将每日5克肌酸分两次随餐服用，训练后剂量占总量60%以上。搭配香蕉、全麦面包等中高GI食物可提升利用率。持续补充28天后应停用7天以维持细胞敏感度，期间保持蛋白质摄入量每公斤体重1.6克以上。避免与咖啡因同服以免抵消肌酸作用，补水需达到每日每公斤体重40毫升。长期使用需监测肾功能，高血压患者应咨询医师。