力量训练后多久补充

力量训练后30分钟内补充蛋白质和碳水化合物效果最佳。补充时机主要与肌肉合成窗口期、训练强度、个体代谢率、营养配比及补水需求五个因素相关。

1、合成窗口期：

高强度力量训练会导致肌纤维微损伤，运动后30-45分钟内肌细胞膜通透性增加，对氨基酸和葡萄糖的吸收效率提升约40%。此时补充20-30克乳清蛋白配合快碳，能最大限度刺激肌肉蛋白质合成速率。

2、训练强度：

大重量复合训练如深蹲、硬拉造成的肌纤维撕裂程度更大，建议在训练结束20分钟内补充。孤立训练如二头弯举可适当延长至45分钟。超过1小时的耐力型力量训练需在过程中就开始补充BCAA。

3、代谢差异：

基础代谢率高者如男性、年轻群体营养吸收速度快，建议训练后立即补充。代谢较慢人群如女性、中老年可将补充时间延长至1小时内，但需增加支链氨基酸比例至40%以上。

4、营养配比：

理想配比为蛋白质与碳水化合物1：2-1：3，如鸡胸肉搭配米饭。乳清蛋白粉选择水解型更易吸收，搭配香蕉等高GI碳水可快速提升胰岛素水平，促进肌糖原恢复。避免训练后立即摄入脂肪影响吸收速率。

5、水分补充：

每消耗1千卡热量需补充1毫升水份，力量训练平均每小时流失800-1200ml水分。建议训练后先补充含钠电解质水500ml内，间隔15分钟再进行固体食物补充，防止血液浓度骤变影响吸收。

除及时补充外，长期力量训练者需注意每日蛋白质总量达到1.6-2.2克/公斤体重，分散在4-5餐中摄入。训练后餐应包含亮氨酸每公斤体重0.05克和维生素D800IU以促进合成代谢。睡前2小时补充酪蛋白可维持夜间氨基酸供给，搭配低GI碳水如燕麦能持续稳定血糖水平。定期进行体成分检测调整营养方案，肌肉量增长期每日热量盈余控制在300-500大卡为宜。