一周练几次有氧几次无氧

每周建议进行3-5次有氧运动和2-3次无氧运动，具体安排需根据体能水平、运动目标及恢复能力调整。有氧运动主要提升心肺功能，无氧运动侧重肌肉力量与爆发力，两者结合可实现全面健康效益。

1、有氧运动频率：

每周3-5次中等强度有氧运动如快走、游泳、骑行可有效增强心肺耐力，每次持续30-60分钟。初习者可从每周3次开始，逐步增加至5次；高强度间歇训练HIIT每周不超过3次，需间隔48小时以上以避免过度疲劳。糖尿病患者或减脂人群可适当提高低强度有氧频率。

2、无氧运动频率：

肌肉群需48小时恢复期，建议每周2-3次力量训练如深蹲、卧推，每次针对不同肌群。增肌人群可采用分化训练上肢/下肢交替，每次训练4-6个动作，每组8-12次；维持基础肌力者可选择全身性循环训练，每周2次即可。

3、强度配比原则：

基础体能阶段有氧占比60%，进阶后调整为40%。马拉松等专项训练需提高有氧频率至每周5-6次；塑形目标则需增加无氧至每周4次，配合少量有氧。高强度无氧日应避免安排长时间有氧，防止皮质醇过度分泌影响恢复。

4、特殊人群调整：

高血压患者优先选择低冲击有氧游泳、椭圆机，每周4-5次；骨质疏松人群需保证每周2-3次抗阻训练强化骨密度。孕妇应避免仰卧位无氧动作，有氧运动心率控制在最大心率的60%以下，每周3-4次为宜。

5、恢复期安排：

每周至少安排1-2个完全休息日，或采用主动恢复形式瑜伽、散步。连续高强度训练不超过3周，建议每4-6周进行1周减量训练，负荷降低40%-50%。睡眠不足时优先保证无氧训练质量，酌情减少有氧时长。

运动后30分钟内补充碳水化合物与蛋白质比例3：1，如香蕉配酸奶或全麦面包加鸡胸肉，促进肌糖原再合成与肌肉修复。训练前后进行10分钟动态拉伸与静态拉伸，重点放松股四头肌、胸大肌等易紧张肌群。使用泡沫轴滚动臀大肌、背阔肌等大肌群，每次每个部位持续30秒。监测晨起静息心率，若连续3天高于日常基准值10%以上，需调整训练计划。长期规律运动者建议每3个月进行体能评估，重新调整有氧无氧比例。