月经期能做哪些瑜伽动作

月经期间可以适当练习舒缓的瑜伽动作，如猫牛式、婴儿式、仰卧束角式等，避免倒立和剧烈扭转体式。经期瑜伽需以放松骨盆区域、缓解痉挛为目的，强度控制在身体可接受范围内。

1、猫牛式

跪姿双手双膝与肩同宽，吸气时塌腰抬头牛式，呼气时拱背低头猫式。该体式通过脊柱波浪式活动促进盆腔血液循环，缓解腰骶酸胀感，动作需缓慢连贯，每组重复5-8次。注意避免过度挤压腹部，经量较大时可减少动作幅度。

2、婴儿式

跪坐后上半身前倾，额头触地双臂向前伸展，臀部尽量贴向脚跟。此放松体式能轻柔拉伸背部肌肉，减轻子宫收缩带来的不适感，保持3-5分钟自然呼吸。若额头无法贴地可在下方垫瑜伽砖，腹部与大腿间预留空间避免压迫。

3、仰卧束角式

仰卧位脚心相对双膝向两侧打开，双手置于腹部或体侧。该体式帮助打开髋关节促进经血排出，同时放松腹股沟区域，维持5-10分钟。可在膝盖下方垫抱枕支撑，椎间盘突出者需谨慎练习。

4、坐角式前屈

坐姿双腿向两侧打开到舒适角度，上身从髋部向前折叠，手肘撑地。能温和拉伸大腿内侧及下背部，改善盆腔淤血状态，保持1-3分钟。注意不要强行下压身体，月经前期可适当减少保持时间。

5、靠墙倒箭式

仰卧双腿垂直靠墙，臀部贴墙双手放松体侧。改良版倒立可缓解下肢水肿且无盆腔压力，每次停留5-8分钟。需在经期后三天开始练习，体质虚寒者可用毛毯垫高臀部。

经期瑜伽应选择静态保持为主的阴瑜伽体式，单个体式停留时间可比平日延长50%。练习前后饮用温姜茶或热水，避免空调直吹。如出现头晕、腹痛加剧需立即停止，痛经严重者建议经期前三天暂停练习。搭配热敷下腹部及后腰效果更佳，生理期结束后可逐步恢复常规瑜伽训练。