普拉提运动都有哪些动作

普拉提运动主要包括核心训练、脊柱灵活、下肢强化、上肢稳定和全身整合五大类动作，常见动作有卷腹、百次拍击、单腿伸展、天鹅预备式、侧踢系列等。

1、核心训练

卷腹是普拉提最基础的核心激活动作，通过缓慢控制脊椎逐节卷起强化腹直肌。百次拍击要求仰卧屈膝状态下保持骨盆稳定，配合呼吸快速上下拍打手臂，能提升腹横肌耐力。骨盆卷动侧重下腹控制，需用腹部力量带动骨盆做前后倾动作。

2、脊柱灵活

猫牛式通过交替拱背和凹背增强胸椎活动度。脊柱逐节滚动需从尾骨开始逐节分离脊椎，改善脊柱僵硬。天鹅预备式在俯卧位完成脊柱后伸训练，能矫正圆肩驼背体态。

3、下肢强化

单腿伸展保持骨盆稳定前提下交替屈伸腿部，可锻炼髋屈肌群。侧踢系列包括前后画圈、上下摆动等变式，能强化臀中肌和大腿内侧肌群。蛙式通过脚跟相触膝盖外展动作，有效激活盆底肌。

4、上肢稳定

平板支撑要求肩胛骨下沉收紧核心，维持身体直线状态。游泳式在俯卧位交替抬起对侧手脚，增强背部肌群协调性。锯式通过手臂前伸带动躯干旋转，提升肩关节稳定性。

5、全身整合

臀桥结合骨盆卷动和单腿伸展，实现髋膝踝三关节联动。锯式进阶版需在旋转时保持骨盆中立位。侧支撑系列能同步训练核心抗旋转与肩髋稳定性。

建议练习时穿着弹性贴身的运动服装，使用专业普拉提垫确保动作质量。初学者应从每周2-3次、每次20分钟开始，重点体会肌肉募集顺序而非动作幅度。注意鼻吸口呼的横向呼吸模式，所有动作均需保持肋骨下沉、骨盆中立位。运动前后可进行滚轴放松筋膜，避免代偿性肌肉紧张。若存在腰椎间盘突出等病史，需在专业教练指导下调整动作难度。