先做力量训练还是有氧

先做力量训练还是有氧取决于训练目标，增肌为主建议先做力量训练，减脂为主可先进行有氧运动。

力量训练需要调动大量肌纤维和神经募集能力，训练前段体能充沛时完成可确保动作质量。高强度抗阻训练会消耗肌糖原作为主要能量来源，若先进行长时间有氧可能影响力量训练表现。对于需要突破重量或技术的训练者，优先完成力量训练能降低受伤风险。复合动作如深蹲、硬拉对核心稳定性要求较高，疲劳状态下容易导致动作变形。

有氧运动在空腹或低糖原状态下进行可能提升脂肪代谢效率。低强度恒速有氧如慢跑、椭圆机更适合安排在力量训练后作为主动恢复。间歇性高强度有氧如HIIT若安排在训练前段，可能导致后续力量训练时磷酸原系统恢复不足。对于耐力运动员，周期训练计划中可能将专项有氧训练前置以适配竞赛需求。

建议根据当日训练重点安排顺序，混合训练时两类运动间隔4-6小时效果更佳。训练前后补充快慢碳组合如香蕉配燕麦，使用泡沫轴放松筋膜能提升切换效率。周期性调整训练顺序可避免平台期，晨间训练者需注意低血糖风险，高血压人群应避免力量训练后立即进行剧烈有氧。