二头肌和三头肌先练哪个

二头肌和三头肌的训练顺序需根据训练目标调整，以增肌为目标时建议先练三头肌，以塑形或耐力提升为目标时可先练二头肌。

三头肌占据上臂肌肉体积的三分之二，优先训练能更快消耗糖原储备，促进生长激素分泌，为后续二头肌训练创造更好的合成代谢环境。复合动作如窄距卧推、双杠臂屈伸能高效激活三头肌整体肌群，建议采用8-12次的中等重量进行4-5组训练。这种安排尤其适合追求臂围增长的训练者，三头肌充分激活后，通过二头肌的孤立训练可实现更均衡的肌群发展。

当训练重点在于改善肌肉分离度或康复性训练时，先进行二头肌训练更具优势。弯举类动作能预先激活肘关节屈肌群，降低后续三头肌训练时的代偿概率。采用21响礼炮训练法或离心收缩训练，每组15-20次的模式能增强二头肌肌耐力。这种顺序对预防网球肘等过劳性损伤有积极作用，同时能保持关节活动度的平衡发展。

无论采用哪种训练顺序，都应包含5-10分钟的动态拉伸和针对性热身。训练后建议补充20-30克乳清蛋白配合快碳，促进肌肉合成修复。每周训练频率控制在2-3次，组间休息时间根据训练目标调整在30-90秒之间，持续6-8周后应交替更换训练顺序以避免平台期。