平躺抬腿45度能练哪里

平躺抬腿45度主要能锻炼下腹部肌肉、髋屈肌群和大腿前侧肌群，同时有助于增强核心稳定性。

平躺抬腿45度时，下腹部肌肉承担主要发力任务，尤其是腹直肌下部。这个动作需要持续收缩腹部肌肉以保持腿部悬空状态，能有效刺激深层腹肌纤维。髋屈肌群包括髂腰肌和股直肌，在抬腿过程中起到主导作用。大腿前侧的股四头肌也会参与协同发力，帮助控制腿部动作的稳定性。核心肌群如腹横肌和盆底肌会自然激活以维持腰椎稳定，避免腰部代偿发力。

该动作对腰椎压力较小，适合核心力量较弱的人群作为入门训练。练习时需注意保持腰部贴地，避免出现腰部拱起的错误姿势。建议每组保持15-30秒，每天进行3-5组，组间休息30秒。随着肌力提升可逐步增加抬腿高度或延长保持时间。搭配其他核心训练动作如平板支撑效果更佳。

训练后出现轻微肌肉酸痛属于正常现象，可通过热敷或拉伸缓解。若训练时出现腰部不适，应立即停止并调整动作幅度。长期坚持该训练能改善骨盆前倾问题，增强运动中的躯干控制力。建议结合有氧运动和其他力量训练，形成完整的健身计划。