腰扭了做什么动作有利恢复

腰扭伤后可通过腰部伸展、骨盆倾斜、猫牛式、仰卧抱膝、侧卧扭转等动作帮助恢复。急性期应避免剧烈活动，若疼痛持续或加重需及时就医。

1、腰部伸展

站立时双脚分开与肩同宽，双手叉腰缓慢向后仰，保持5秒后还原。该动作能放松竖脊肌，缓解肌肉痉挛。注意动作幅度以无痛为限，重复5-8次。

2、骨盆倾斜

仰卧位屈膝，收紧腹部使腰部贴紧床面，维持10秒后放松。此动作通过激活核心肌群减轻腰椎压力，每日可进行3组，每组10次。

3、猫牛式

跪姿双手双膝撑地，吸气时塌腰抬头牛式，呼气时拱背低头猫式。交替进行能改善腰椎活动度，建议每次练习8-10个循环。

4、仰卧抱膝

平躺时单膝屈曲双手抱紧，轻柔拉向胸部，保持20秒后换腿。该动作拉伸下背部肌肉，两侧各重复3次，注意避免过度用力。

5、侧卧扭转

侧卧时上方腿屈膝向后旋转，同时上半身向反方向扭转，维持15秒。能松解腰方肌紧张，左右侧各进行2-3次。

恢复期间建议睡硬板床，避免久坐和提重物。可配合热敷促进血液循环，48小时内急性期可冷敷消肿。饮食注意补充蛋白质和维生素C，如鸡蛋、西蓝花等帮助组织修复。若3天后症状未缓解，或出现下肢麻木、排尿困难等神经症状，需立即就诊排除椎间盘突出等严重损伤。