练臀桥有什么好处和作用

臀桥是一种针对臀部肌肉的经典训练动作，主要能增强臀大肌力量、改善骨盆稳定性并预防腰背疼痛。长期坚持练习有助于塑造臀部线条、提升运动表现并降低日常活动中的损伤风险。

臀桥通过髋关节伸展激活臀大肌，同时调动腘绳肌和核心肌群参与。动作过程中骨盆后倾能减少腰椎代偿，适合久坐人群缓解下背部压力。标准臀桥要求双脚与肩同宽平踏地面，抬起臀部时保持肩髋膝呈直线，顶峰收缩1-2秒可增强肌肉募集效果。进阶可采用单腿臀桥或负重形式，但需注意避免腰部反弓。该动作对产后恢复和髋关节灵活性提升也有明显帮助。

训练时应配合腹式呼吸，抬起时呼气下落时吸气。每周练习3-4次，每次3组每组12-15次能达到较好效果。建议与深蹲、硬拉等下肢动作组合训练，运动后需进行臀部拉伸防止肌肉僵硬。骨质疏松或急性腰椎间盘突出患者需在专业人士指导下调整动作幅度。