普拉提拉伸动作有哪些

普拉提拉伸动作主要有猫牛式、卷腹式、单腿伸展式、双腿伸展式、脊柱扭转式等，有助于增强核心力量并改善身体柔韧性。

1、猫牛式

猫牛式通过交替拱背和塌腰动作拉伸脊柱及背部肌肉。跪姿双手双膝撑地，吸气时抬头塌腰，呼气时低头拱背。该动作能缓解久坐导致的腰背僵硬，同时激活深层核心肌群。练习时需保持动作缓慢连贯，避免颈部过度后仰。

2、卷腹式

卷腹式重点强化腹部肌肉并拉伸下背部。仰卧屈膝双脚踩地，双手置于头后，用腹部力量将肩胛骨抬离地面。动作过程中需保持下巴微收，避免颈部代偿发力。该动作可改善核心稳定性，适合腰椎间盘突出人群作为康复训练。

3、单腿伸展式

单腿伸展式针对髋关节与腘绳肌进行动态拉伸。仰卧单腿屈膝踩地，另一腿伸直勾脚向上抬起，双手扶住大腿后侧辅助拉伸。保持骨盆稳定避免翻转，能有效提高下肢柔韧性，对跑步后肌肉紧张有良好放松效果。

4、双腿伸展式

双腿伸展式同步训练核心控制与下肢拉伸。仰卧双腿并拢伸直抬起至90度，双手向头顶方向延伸，呼气时双腿与双臂同时向两侧打开。该动作要求腹部持续发力防止腰部悬空，能增强髋屈肌群力量和脊柱灵活性。

5、脊柱扭转式

脊柱扭转式通过旋转动作放松脊椎周围肌肉。坐姿单腿屈膝交叉于对侧，反向转体用手肘抵住膝盖外侧。扭转时保持坐骨扎根地面，每次呼气加深旋转幅度。该动作可改善胸椎活动度，缓解久坐引发的肩颈酸痛。

练习普拉提拉伸动作前应进行5-10分钟低强度热身，如快走或动态拉伸。训练过程中保持呼吸与动作同步，鼻吸口呼避免憋气。初学者建议使用瑜伽垫保护脊柱，每组动作重复8-12次，每周练习3-4次为宜。若存在腰椎间盘突出或关节损伤，需在专业教练指导下调整动作幅度。搭配均衡蛋白质摄入和充足睡眠，能更好促进肌肉修复与柔韧性提升。