增肌运动饮食的食材选择

增肌运动饮食的食材选择主要包括优质蛋白、复合碳水化合物、健康脂肪及微量营养素丰富的食物，主要有鸡胸肉、鸡蛋、三文鱼、燕麦、西蓝花等。

一、鸡胸肉

鸡胸肉是优质蛋白的典型来源，每100克约含31克蛋白质，脂肪含量低，适合作为增肌期的主要肉类。其蛋白质中亮氨酸含量较高，有助于刺激肌肉合成。烹饪时建议去皮水煮或烤制，避免油炸以减少额外脂肪摄入。搭配蔬菜食用可提升膳食纤维摄入。

二、鸡蛋

鸡蛋的蛋白质生物利用率高达94%，蛋黄含维生素D和胆碱，对肌肉修复和神经调节有重要作用。建议每日摄入1-2个全蛋，水煮或煎蛋时使用橄榄油。乳糖不耐受者可选择鸡蛋作为替代蛋白源。

三、三文鱼

三文鱼富含Omega-3脂肪酸和优质蛋白，每100克含约20克蛋白质。其抗炎作用可减轻运动后肌肉酸痛，建议每周食用2-3次，采用低温烤制或刺身方式保存营养。野生三文鱼EPA/DHA含量高于养殖品种。

四、燕麦

燕麦是低GI复合碳水，提供持续能量且含β-葡聚糖可调节血脂。运动前后食用50-80克燕麦可维持血糖稳定，搭配乳清蛋白粉可提升蛋白质吸收率。选择钢切燕麦比即食燕麦更具饱腹感。

五、西蓝花

西蓝花含萝卜硫素和维生素C，具有抗氧化作用。每100克含2.8克膳食纤维和3.7克蛋白质，是少有的高蛋白蔬菜。建议焯水后凉拌或清炒，保留更多维生素。十字花科蔬菜的吲哚类物质可能影响甲状腺功能，甲减患者需控制摄入量。

增肌饮食需保证每日每公斤体重1.6-2.2克蛋白质摄入，碳水化合物占总热量40%-50%。训练后30分钟内补充20-40克蛋白质和0.8克/公斤碳水。注意分散蛋白摄入至4-5餐，避免单次过量造成肾脏负担。乳清蛋白粉可作为膳食补充，但不可替代天然食物。同时保持每日7-9小时睡眠，促进生长激素分泌。定期监测体成分变化，调整热量摄入与训练计划匹配。