运动前饮食的摄入量控制

运动前饮食的摄入量需根据运动强度和时间调整，一般建议摄入适量易消化的碳水化合物和少量蛋白质，避免高脂高纤维食物。

运动前1-2小时可进食200-300千卡的食物，如一根香蕉搭配一小把坚果或一片全麦面包加低脂酸奶。低强度运动前30分钟可补充50-100千卡的快碳水，如果汁或能量胶。中高强度运动前1小时建议选择升糖指数适中的食物，如燕麦粥或红薯，搭配少量优质蛋白如鸡蛋清。长时间耐力运动前2-3小时需摄入300-400千卡的混合餐，包含糙米、鸡胸肉和蒸蔬菜。运动前过量进食可能导致胃肠不适，而空腹运动易引发低血糖，需根据个体耐受性调整。

运动后应及时补充水分和电解质，2小时内摄入碳水化合物与蛋白质比例为3:1的恢复餐，如杂粮饭配鱼肉和西兰花。日常需记录不同饮食对运动表现的影响，逐步建立个性化饮食方案。若出现运动后持续乏力或消化不良反应，建议咨询营养科医师或运动医学专家。