老年人运动的饮食注意事项

老年人运动时需注意蛋白质补充、水分摄入、维生素矿物质均衡、低脂低盐及易消化饮食。运动前后饮食调整有助于维持能量平衡并减少胃肠负担。

1、蛋白质补充

优质蛋白如鸡蛋、鱼肉、豆制品可帮助修复运动后肌肉微损伤。乳清蛋白粉或牛奶适合乳糖耐受者，但肾功能不全者需控制每日总量。运动后30分钟内补充15-20克蛋白质效果较好，如1个鸡蛋搭配200毫升酸奶。

2、水分摄入

运动前2小时分次饮用300-500毫升温水，运动中每15分钟补充100-150毫升。避免一次性大量饮水增加心脏负担。可选用含钠钾的运动饮料补充电解质，但高血压患者应稀释饮用。

3、维生素矿物质

深色蔬菜水果提供维生素C和钾，如西蓝花、香蕉可预防运动后抽筋。坚果类含维生素E和镁，每日10-15克可减少氧化应激。钙片与维生素D联合补充能降低骨质疏松风险，但需与主餐间隔2小时。

4、低脂低盐

烹饪选用橄榄油替代动物油，每日盐分控制在5克以内。腌制食品和高汤底料含隐性盐需避免。运动后可选择清蒸鱼、杂粮粥等低脂餐，减少油炸食品引发的血液黏稠度升高。

5、易消化饮食

运动后1小时内避免高纤维食物如芹菜、糙米，优先选择软烂面条、蒸蛋等。胃肠功能弱者可将三餐拆分为5-6次小餐，运动前后2小时不进食固体食物。发酵面食比普通面食更易吸收。

建议老年人根据运动强度调整热量摄入，耐力训练后增加复合碳水如燕麦片，力量训练后侧重蛋白质补充。定期监测血糖、血脂等指标，合并慢性病患者需营养科个性化指导。运动时随身携带坚果或葡萄糖片预防低血糖，避免空腹运动引发体位性低血压。长期坚持运动与饮食配合可改善肌少症和代谢综合征。