耐力运动的饮食能量补充

耐力运动的饮食能量补充主要通过碳水化合物、蛋白质、脂肪的科学配比，结合水分和电解质补充来实现。合理搭配全谷物、优质蛋白、健康脂肪及运动补剂有助于维持运动表现和恢复。

1、碳水化合物

耐力运动前中后需优先补充碳水化合物，建议选择低升糖指数的全谷物如燕麦、糙米，运动中可以补充香蕉或能量胶。每小时建议摄入30-60克碳水化合物以维持血糖稳定，长时间运动后2小时内补充1.2克/公斤体重的碳水促进糖原恢复。

2、蛋白质

运动后需补充20-25克优质蛋白如乳清蛋白粉、鸡蛋或希腊酸奶，帮助肌肉修复。耐力运动员每日蛋白质需求为1.2-1.6克/公斤体重，可分4-5次摄入。酪蛋白缓释蛋白适合睡前补充。

3、脂肪

日常饮食应包含坚果、深海鱼等健康脂肪，但运动前2小时避免高脂饮食。中链甘油三酯可作为耐力运动中的快速能量来源，每日摄入量不宜超过30克。

4、水分电解质

每小时补充400-800毫升含钠30-50毫摩尔/升的运动饮料，高温环境下需增加补液量。运动中每15-20分钟饮用150-200毫升液体，运动后通过尿液颜色监测补水是否充足。

5、运动补剂

β-丙氨酸可延缓疲劳，咖啡因提高脂肪利用率，肌酸增强冲刺能力。使用补剂需考虑个体耐受性，避免过量摄入。维生素D和铁剂对缺乏者有益，但需检测后补充。

耐力运动员应建立个性化营养方案，训练期增加碳水比例至总热量60%，赛前3天进行糖原负荷。日常保持均衡饮食，重视微量营养素摄入，避免过度依赖补剂。定期监测体成分和血常规，根据训练周期调整膳食结构，必要时咨询运动营养师制定详细计划。