运动人群的加餐时间选择

运动人群的加餐时间建议在运动前1-2小时或运动后30分钟内。合理的加餐有助于补充能量、促进恢复，具体选择需结合运动强度和个人消化情况调整。

运动前加餐应以易消化、低升糖指数的碳水化合物为主，搭配少量蛋白质，如香蕉搭配无糖酸奶或全麦面包配低脂奶酪。这类食物能稳定释放能量，避免运动时低血糖或胃肠不适。运动后加餐需优先补充快速吸收的碳水化合物和优质蛋白，例如燕麦粥加煮鸡蛋或蛋白粉冲饮，此时摄入能加速肌糖原合成和肌肉修复。若运动时间超过1小时，可在运动中补充含电解质的运动饮料或能量胶。日常加餐需控制总热量，避免影响正餐食欲，高纤维食物需与运动间隔较长时间以防腹胀。

运动人群加餐需注意个体差异，肠胃敏感者应避免运动前1小时内进食固体食物，乳糖不耐受者需选择植物蛋白饮品。长期规律运动者可咨询营养师制定个性化方案，同时保持每日饮水2000-3000毫升，避免空腹或过饱状态下运动。