有氧运动多久减肥

有氧运动减肥通常需要4-12周可见效果，具体时间与运动强度、频率、个体代谢差异等因素相关。

每周进行3-5次中等强度有氧运动，每次持续30-60分钟，多数人在4-6周后开始出现体重下降。快走、慢跑、游泳等运动可帮助消耗热量，初期以体脂率降低为主，体重变化可能不明显。若结合饮食控制，2-4周可能出现初步效果。高强度间歇训练可能缩短至3-5周见效，但需根据体能调整。运动频率不足或时间过短可能延长至8-12周。建议选择可持续的运动方式，避免过度追求速度导致损伤。

运动期间需保证蛋白质和膳食纤维摄入，避免高糖高脂饮食。运动后适当补充水分，睡眠不足可能影响减脂效率。若体重长期无变化，建议咨询医生或营养师调整方案。注意观察身体反应，出现头晕、关节疼痛时应暂停运动并就医。