孕妇瑜伽的基本动作有哪些

孕妇瑜伽的基本动作主要有猫牛式、婴儿式、靠墙幻椅式、侧卧抬腿式和蝴蝶式等。孕妇瑜伽可以帮助缓解孕期不适，增强身体柔韧性，建议在专业指导下进行。

1、猫牛式

猫牛式通过脊柱的屈伸活动帮助缓解背部紧张。跪姿双手双膝着地，吸气时抬头塌腰，呼气时低头拱背。动作需缓慢进行，避免腹部过度挤压。该动作有助于改善孕期腰背酸痛，增强核心肌群稳定性。

2、婴儿式

婴儿式是放松性体位，跪坐后上半身前倾，额头触地双臂前伸。可适当分开双膝为腹部留出空间。这个姿势能舒缓背部压力，放松盆底肌，适合孕中晚期作为休息体位使用。

3、靠墙幻椅式

靠墙幻椅式背靠墙面缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持背部贴墙。可增强下肢力量，改善血液循环，预防孕期水肿。注意膝盖不超过脚尖，根据体力保持10-30秒，孕晚期需减少持续时间。

4、侧卧抬腿式

侧卧抬腿式侧躺后缓慢抬起上方腿，锻炼髋关节和外展肌群。有助于维持骨盆稳定性，预防耻骨联合疼痛。动作幅度要小，避免过度拉伸，孕晚期可用瑜伽带辅助控制幅度。

5、蝴蝶式

蝴蝶式坐姿脚掌相对，双膝自然下垂，轻柔上下摆动。能拉伸大腿内侧，促进骨盆区域血液循环。随着孕周增加，可在臀部下垫瑜伽砖减少骨盆压力，避免过度外展造成韧带劳损。

孕妇瑜伽需避开仰卧位动作以防静脉回流受阻，禁止深度扭转和腹部挤压体位。建议选择专业孕产瑜伽课程，配备辅助工具如瑜伽砖、弹力带。练习前后注意补充水分，出现头晕、宫缩或阴道流血应立即停止。每周3-4次、每次20-30分钟为宜，结合凯格尔运动效果更佳。孕早期及有先兆流产史者须获得产科医生许可后再开始练习。