老年人如何预防跌倒 老人防跌倒要多做这些运动
跌倒,是导致老人住院、死亡很重要的一个因素,老人预防跌倒要做多下面这些运动。
随着年龄的增长,老年人的感觉系统和平衡能力减退,中枢神经系统功能退变,骨骼和肌肉结构异常或功能退化;各种慢性病的影响;同时服用多种药物;外界环境因素,甚至心理因素,都是导致老年人易跌倒的相关因素。老年人不妨多做做甩腿运动,有助于锻炼平衡性,促进腿部的气血运行,还可以防止跌伤摔倒。
1、锻炼平衡常甩腿:
老人身体的平衡性、协调性和承载力都会下降,平时多做甩腿运动有助于锻炼平衡性,促进腿部的气血运行。具体的方法是:手扶椅背或者牢固的树干,一腿固定,另一条腿抬起一定角度(以身体能保持平衡为宜),在空中画圈,做完还原,稍稍休息,换腿做,早晚各5~6次。这有利于下肢肌肉与关节的保健,增加腿脚行走时的平衡性与灵活性。
2、关节强韧多扭膝:
膝盖是人体较脆弱的关节,平时要加强锻炼:双脚并拢,微微下蹲,双手按住双膝,以膝关节带动腿部顺时针转10次,逆时针转10次,每天1~2次。旋转幅度要尽量大,让双腿由弯曲到伸直,再由伸直到弯曲,每次都做到极限。长期坚持能增强膝关节韧性。
3、壮筋补虚揉腿肚:
感觉下肢不舒服的时候,揉揉自己的腿肚之后会感觉轻松很多,在小腿肚上有个叫做“承山穴“的穴位就有解乏的作用。这个穴位很好找,大家用力伸直小腿或抬起脚跟时,小腿肚上会出现一个类似“人“字型的凹陷,凹陷的尖角处就是它。经常揉腿肚的时候按压此穴,可舒筋活络、壮筋补虚,对缓解腰背疼痛、腿疼转筋、小腿痉挛等效果良好。一般每日1~2次,每次10分钟左右,以有微微酸胀感为度。
小编温馨提醒,老年人应定期进行全面体检,检查感觉、中枢神经、骨骼、肌肉系统及评价用药情况,检查视力和骨质疏松情况。做运动时动作幅度要小,动作不要太急,应缓慢进行,做到3个30秒,醒后30秒再起床,起床后30秒再起立,站立后30秒再行走;在外活动时出现头晕,应及时扶物站立或蹲下,以防跌倒;必要时可选择带根拐杖出门,如果感到疲劳、睡眠不足、身体不适时,不应勉强活动;下雨下雪天尽量不要外出。
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