70公斤增肌怎么吃碳水

70公斤增肌时，碳水化合物的摄入量应根据训练强度和目标进行调整，建议每日摄入量为5-7克/公斤体重，约350-490克。合理分配碳水摄入时间，选择优质碳水来源，搭配蛋白质和脂肪，有助于肌肉增长和恢复。

1、碳水化合物在增肌中的作用

碳水化合物是增肌期间的重要能量来源，尤其在力量训练中，它为肌肉提供所需的糖原储备，避免肌肉分解。摄入足够的碳水还能促进胰岛素分泌，帮助氨基酸进入肌肉细胞，促进蛋白质合成。对于70公斤的增肌者，每日碳水摄入量应根据训练强度调整，高强度训练日可适当增加，休息日可适量减少。

2、如何计算碳水摄入量

以70公斤体重为例，增肌期间每日碳水摄入量建议为5-7克/公斤体重，即350-490克。具体分配可根据训练时间调整：训练前1-2小时摄入50-100克碳水，训练后30分钟内补充50-100克，其余碳水分配到其他餐次。例如，早餐、午餐和晚餐各摄入100克左右，训练前后各补充50克。

3、优质碳水来源的选择

选择低GI升糖指数的碳水来源，有助于稳定血糖水平，避免脂肪堆积。优质碳水包括糙米、燕麦、全麦面包、红薯、藜麦等。避免精制糖和高GI食物，如白面包、糖果、含糖饮料等。搭配富含纤维的蔬菜和水果，如西兰花、菠菜、苹果、蓝莓，有助于消化和营养吸收。

4、碳水与蛋白质、脂肪的搭配

增肌期间，碳水化合物应与蛋白质和健康脂肪搭配摄入。每餐中，碳水占比约为40%-50%，蛋白质占比20%-30%，脂肪占比20%-30%。例如，早餐可食用燕麦粥配鸡蛋和牛油果，午餐可选择糙米配鸡胸肉和橄榄油炒蔬菜，晚餐可食用红薯配三文鱼和西兰花。

5、碳水摄入的注意事项

避免一次性摄入过多碳水，尤其是训练后，过量碳水可能导致脂肪堆积。同时，注意补水，每摄入1克碳水需搭配3-4毫升水，以促进糖原合成和代谢。对于消化功能较弱的人群，可少量多餐，避免胃肠负担。

70公斤增肌期间，合理摄入碳水化合物是关键。通过科学计算摄入量，选择优质碳水来源，搭配蛋白质和健康脂肪，结合训练时间分配碳水摄入，可以有效促进肌肉增长和恢复。坚持科学的饮食计划，结合规律训练，增肌目标将更易实现。