拧了腰自己怎么处理

腰部扭伤可通过休息、冷热敷、药物缓解、适度活动和调整姿势改善，严重时需就医。

1、停止活动：

腰部扭伤后立即停止当前动作，避免加重损伤。平躺于硬板床或地面，膝盖下垫软枕保持微屈状态，减轻腰椎压力。急性期48小时内禁止按摩或热敷，防止局部毛细血管扩张导致肿胀加剧。

2、冷热交替：

扭伤初期用冰袋包裹毛巾冷敷15分钟，间隔2小时重复，持续24-48小时缓解炎症。72小时后改用热敷，促进血液循环。可使用暖水袋或电热毯，温度控制在40℃左右，每日3次，每次20分钟。

3、药物镇痛：

非甾体抗炎药如布洛芬缓释胶囊可缓解疼痛，每日2次每次0.3g；外用药膏选择双氯芬酸二乙胺乳胶剂，每日涂抹3次。肌肉痉挛严重时，可在医生指导下服用盐酸乙哌立松片，每次50mg每日3次。

4、康复训练：

疼痛缓解后做骨盆倾斜运动：仰卧屈膝，收紧腹部使腰部贴地保持10秒；猫牛式伸展：跪姿交替拱背和塌腰。每日2组，每组8-10次。避免突然扭转或负重动作，恢复期可使用护腰提供支撑。

5、姿势调整：

坐立时腰部垫靠枕保持生理曲度，搬重物时蹲下直背提起。睡眠选择硬度适中的床垫，侧卧时双腿间夹枕头减少腰椎压力。久坐每30分钟起身活动，做腰部旋转伸展预防僵硬。

恢复期间多摄入富含维生素C的猕猴桃、西兰花促进软组织修复，适量补充钙质如牛奶、豆腐。避免辛辣刺激食物，每日饮水1.5-2L。疼痛持续超过一周或出现下肢麻木需及时就诊，排除腰椎间盘突出等器质性病变。急性期后可通过游泳、快走等低冲击运动强化腰背肌群，注意运动前充分热身。