碳水100克是按生米还是熟

100克碳水计算以生米为准，熟米因吸水膨胀导致重量变化，实际摄入量需按生重换算。

1、计算标准：

营养学中碳水化合物含量均以食物生重为基准。生米含水量约12%，每100克含碳水77克左右；煮熟后吸水膨胀至2-3倍重量，100克熟米实际由约35克生米制成，碳水含量约27克。包装食品营养成分表标注的碳水数值同样基于生重。

2、吸水差异：

不同烹饪方式影响米饭最终含水量。电饭煲煮饭吸水率通常为1：1.5，100克生米产出250克熟饭；而隔水蒸饭吸水较少，约1：1.2。粥类因水分更多，100克生米可煮出400-500克粥，实际每百克粥仅含15-19克碳水。

3、精准测量：

需要控制碳水摄入时，建议称量生米重量。使用厨房秤称取100克生米，煮熟后标记对应熟饭重量作为参照。例如某品牌大米100克生米煮得220克熟饭，后续可直接按220克熟饭=77克碳水换算。

4、常见误区：

直接按熟米重量计算会导致碳水摄入超标。假设误将300克熟饭当作100克碳水实际约81克，糖尿病患者可能因此血糖波动。即食米饭包装标注的碳水含量若未说明生熟状态，需联系厂家确认计量标准。

5、特殊需求：

健身人群采用碳水循环法时，建议准备分装好的生米份额。50克生米约含38.5克碳水，适合作为训练日加餐；减脂期可用糙米替代，每100克生重含72克碳水，同时提供4克膳食纤维延长饱腹感。

控制碳水摄入需结合饮食结构与运动需求。选择低GI值的杂粮如燕麦片生重100克含66克碳水、藜麦熟重100克含21克碳水能稳定血糖。搭配30分钟有氧运动可加速糖原消耗，烹饪时使用橄榄油代替动物油脂能减缓碳水吸收速度。血糖异常者应定期监测餐后2小时血糖值，必要时咨询营养师制定个性化方案。