晚上睡觉几个小时最好

成年人每晚需要7-9小时睡眠，具体时长受年龄、体质、生活习惯影响。

1、年龄差异：

新生儿每天需14-17小时睡眠，青少年8-10小时，65岁以上老年人7-8小时。生长发育期需要更多睡眠修复组织，老年人深度睡眠减少但总时长不应过度压缩。建议根据生命周期调整作息，青少年可适当午睡补充，老年人避免白天过多补觉影响夜间睡眠质量。

2、体质因素：

基础代谢率高的人群需要更长时间休息，运动员或体力劳动者建议增加0.5-1小时睡眠。慢性病患者需遵医嘱调整，如甲亢患者需延长休息时间，抑郁症患者需保持规律作息。通过基因检测可了解自身褪黑素代谢速度，对睡眠需求做出更精准判断。

3、睡眠周期：

完整睡眠周期约90分钟，理想睡眠时长应为周期的整数倍。设置6小时4周期或7.5小时5周期比中断周期更利于恢复精力。使用智能手环监测深睡比例，当深度睡眠占比低于20%时需延长总睡眠时间，REM睡眠不足需关注心理压力水平。

4、季节适应：

冬季可增加0.5-1小时睡眠时间，夏季适当减少但不应低于6小时。光照时间变化影响褪黑素分泌，北方地区居民冬季宜早睡晚起。使用遮光窗帘维持黑暗环境，室内温度保持在18-22℃有助于提升睡眠效率，缩短必要睡眠时长。

5、质量补偿：

深度睡眠质量高者6小时可能足够，失眠患者即使卧床8小时仍会疲劳。改善睡眠质量的方法包括睡前1小时避免蓝光、选择合适硬度的床垫、保持卧室二氧化碳浓度低于1000ppm。每周进行3次有氧运动可提升睡眠效率，但睡前3小时应避免剧烈运动。

保持规律作息比追求固定时长更重要，建议记录两周睡眠日记找到个人最佳时长。饮食方面晚餐适量补充色氨酸食物如香蕉、牛奶，避免高脂高糖饮食加重消化负担。午睡控制在20-30分钟为宜，过度补觉会打乱生物钟。卧室湿度维持在40%-60%，使用白噪音机器有助于提升睡眠连续性。出现持续日间嗜睡或失眠超过一个月应及时就医排查睡眠呼吸暂停等潜在疾病。