中考饮食怎么安排

中考饮食安排需兼顾营养均衡与大脑供能，重点包括碳水化合物补充、蛋白质摄入、维生素补给、水分补充、避免刺激性食物。

1、碳水化合物：

大脑主要依赖葡萄糖供能，考前需确保充足碳水摄入。选择低升糖指数食物如燕麦、全麦面包、糙米，避免精制糖分导致血糖波动。早餐可搭配杂粮粥+红薯，午餐主食占餐盘1/3，晚餐减少碳水比例以防犯困。

2、优质蛋白：

蛋白质帮助维持长时间专注力，每日需摄入1.2-1.5g/kg体重。推荐水煮蛋、清蒸鱼、鸡胸肉等易消化来源，避免油炸做法。考试当天早餐可食用鸡蛋羹+牛奶，午餐搭配豆腐或瘦肉，注意烹饪少油少盐。

3、维生素补充：

B族维生素和维生素C对神经传导至关重要。深色蔬菜每天300g以上，如西兰花、菠菜焯水凉拌；水果选择蓝莓、香蕉等低糖类型，避免果汁替代鲜果。考前一周可适量增加坚果补充维生素E。

4、科学饮水：

脱水会影响认知功能，建议每小时饮水100-150ml。考试当日采用少量多次方式，选择常温白开水或淡柠檬水，禁用含糖饮料。考前30分钟控制饮水量，避免考试中途频繁如厕。

5、饮食禁忌：

杜绝生冷、辛辣、高脂食物以防肠胃不适。考试期间不尝试新食材，忌食奶茶、咖啡等含咖啡因饮品。如需提神可咀嚼无糖口香糖，或饮用少量蜂蜜水。

考前一周起建立规律三餐时间，早餐7点前完成，午餐12：30前结束，晚餐不晚于18：30。每日保证30分钟散步等轻度运动促进消化，睡前2小时禁食。备考期间可准备核桃、酸奶等健康零食，突发低血糖时含服小块黑巧克力。注意餐具消毒与食材新鲜度，出现腹泻立即就医。