半夜睡不着觉怎样才能快速入睡

快速入睡需要调整睡前习惯、优化睡眠环境、放松身心、控制饮食作息，必要时可短期使用助眠药物。

1、调整睡前习惯

睡前1小时停止使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。建立固定入睡时间，每天同一时间躺床训练生物钟。避免午睡过长，控制在20-30分钟以内。

2、优化睡眠环境

保持卧室温度18-22℃，使用遮光窗帘隔绝光线。选择硬度适中的床垫和透气枕头，噪音敏感者可尝试白噪音机。卧室仅用于睡眠，避免在床上工作或娱乐。

3、放松身心

尝试4-7-8呼吸法：吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒。渐进式肌肉放松从脚趾到头部逐个部位收紧再放松。听轻音乐或自然音效，音量控制在40分贝以下。

4、控制饮食作息

晚餐避免油腻辛辣，睡前3小时不进食。限制咖啡因摄入，下午2点后不喝咖啡茶饮。白天保持30分钟以上中低强度运动，但睡前3小时避免剧烈运动。

5、短期药物辅助

褪黑素适合昼夜节律紊乱者，剂量0.5-5mg。抗组胺药如苯海拉明可短期使用，避免连续超过3天。处方药唑吡坦需医生指导，不可与酒精同服。

改善长期睡眠需综合调整生活方式。晚餐选择小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，日间进行瑜伽、散步等舒缓运动。建立睡前仪式如温水泡脚、阅读纸质书，持续两周可形成条件反射。记录睡眠日志帮助识别干扰因素，持续失眠超过一个月需就医排查焦虑症、甲亢等潜在疾病。